美國運動醫學會認可的“運動金字塔”,為人們更科學、具體地提供了運動指南南。

第一層(塔底)

主要由日常活動組成

比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累,那就要好好利用日常活動了。

記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。

第二層

低強度有氧運動和娛樂運動

以每週3~5次為宜。

有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。

低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。

娛樂運動包括:籃球、網球、登山等。

運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。

人蔘第三層

力量訓練與靈活性活動各佔一半

每周保證2~3次。

力量訓練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。

靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協調靈活性。

俯臥?、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層

金字塔的塔尖是靜態活動

比如,看電視、上網和久坐等。日常活動中,這部分的比例應當最小化。

美國運動醫學會指出,適度休息是必要的,但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

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